Wanneer je veel sport heb je vast regelmatig last van spierpijn. Soms blijft het bij een kortdurend vervelend gevoel, andere keren blijf je dagen last houden van pijnlijke spieren. Je leert er mee leven en past je trainingsschema er soms op aan. Toch is het niet ideaal als je vaak last hebt van je spieren. Het belemmert je tijdens het fitnessen en zorgt ook voor problemen in het dagelijks leven. Gelukkig kan jij zelf een aantal dingen doen om dit te voorkomen. Wij geven je in dit artikel 5 gouden tips over hoe je dit kunt doen!
Wat is spierpijn eigenlijk?
Spierpijn kan een erg vervelend gevoel met zich meebrengen. Maar hoe ontstaan pijnlijke en gevoelige spieren precies? Tijdens een fysieke inspanning ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Deze zorgen ervoor dat bepaalde zenuwen geprikkeld worden en je spieren stijf en pijnlijk aanvoelen. Na de workout gaat je lichaam aan de slag om deze beschadigingen te herstellen. Je lichaam herstelt de spieren en voert afvalstoffen af, zodat de spier sterker wordt. Dit principe noemen we supercompensatie.
Acute spierpijn en DOMS
We maken onderscheid tussen verschillende soorten spierpijn. Zo kennen we de acute en Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Acute ontstaat tijdens een trauma, oftewel een spierscheuring of kneuzing, of tijdens een duurtraining. DOMS noemen we ook wel verlate spierpijn. Dit is de variant die je ervaart na een zware krachttraining. Waar de acute wordt veroorzaakt door melkzuur (lactaat) in je spieren en relatief snel verdwijnt, blijf je van verlate spierpijnen langer last houden. Delayed Onset Muscle Soreness ontstaat zo’n 24 tot 48 uur naar de training en wordt veroorzaakt door een tijdelijke overbelasting van je spieren. Ons lichaam is gelukkig in staat om deze overbelasting te herstellen. Belangrijk is wel om voldoende voedingsstoffen uit je voeding binnen te krijgen en voldoende rust te nemen.
5 tips om spierpijn te voorkomen
Spierpijn voorkomen? Met deze 5 tips kun jij die pijnlijke spieren in de toekomst verminderen of zelfs voorkomen!
1. Eet voldoende eiwitten
Om je spieren sneller te laten herstellen is het belangrijk om voldoende te blijven eten. Eet je te weinig? Dan krijgt je lichaam ook niet genoeg voedingsstoffen binnen om de scheurtjes in je spiervezels te herstellen. Zorg voor een goede verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Neem na een zware training een mix van proteïnen en koolhydraten. Je lichaam gebruikt de eiwitten om spierschade te herstellen en stimuleert het spierherstellend vermogen. De koolhydraten vullen de glycogeenvoorraad in je spieren weer aan. Dit draagt bij aan een verbeterde opname van aminozuren uit eiwitten.
2. Train verstandig
Wanneer je begint met fitnessen kan het verleidelijk zijn om zware gewichten te pakken of direct een uur op de roeitrainer te trainen. Vaak laten mensen zich leiden door hun ego, terwijl ze beter eerst met een lichter gewicht de techniek goed kunnen leren. Wanneer je té zwaar traint heb je een grote kans op heftige spierpijn en kan je zelfs meer beschadigen dan je lichaam kan herstellen. Bouw je gewichten langzaam op en zorg er voor dat je de techniek van een oefening perfect onder de knie hebt. Verhoog het gewicht langzaam, dan is de kans op pijnlijke spieren en blessures een stuk kleiner.
3. Neem ook voldoende rust
Als je lekker in de flow zit is het misschien lastig om rust te pakken. Je trainingen gaan lekker en daarom ga je iedere dag trainen. Helaas houdt je lichaam dit niet lang vol. Je lichaam heeft namelijk rust nodig om te herstellen van de inspanningen. Als je niet voldoende rust neemt worden de beschadigingen in je spieren niet genoeg herstelt. Stel daarom een passend trainingsschema samen, waarbij ook rustdagen zijn ingepland. Ook een goede nachtrust draagt bij aan het herstel. Tijdens je slaap maakt je lichaam groeihormoon aan dat essentieel is voor spierherstel.
4. Ga regelmatig sporten
Hoewel je genoeg rust moet nemen voor een optimaal herstel is het ook belangrijk om op regelmatige basis te gaan sporten. Iedere dag sporten is too much, maar als je slechts af en toe naar de sportschool gaat blijf je veel spierpijn houden. Je lichaam raakt dan niet gewend aan de zware belasting. Hierdoor boek je geen vooruitgang. Je lichaam blijft op hetzelfde krachtniveau, met als gevolg dat iedere training kan zorgen voor zeer pijnlijke spieren. Door vaker aan krachttraining te doen past je lichaam zich aan. Het raakt gewend aan de belasting je zo kun je steeds zwaarder gaan trainen.
5. Warming up & Cooling down
De wetenschappelijke onderzoekers zijn er nog niet helemaal over uit of een warming-up en cooling-down echt voor minder spierpijn zorgt. Toch valt er iets voor te zeggen. Door een warming up te doen activeer je de spieren en bereiden ze zich voor op de inspanning die gaat komen. Door je spieren op te warmen worden ze minder stijf en soepeler. Dit komt je krachttraining ten goede. Tijdens de cooling down help je jouw lichaam om afvalstoffen uit je lichaam af te voeren om zo het herstel te stimuleren. Denk bijvoorbeeld aan 10 minuten op de crosstrainer, gevolgd door rek- en strekoefeningen voor het hele lichaam.
Luister goed naar jouw lichaam
Ieder lichaam is anders. Wat voor de één geldt hoeft dus zeker niet voor de ander te gelden. Daarom is spierpijn ook vaak een persoonlijke ervaring. Sommigen hebben er zelden last van, terwijl anderen vaak dagen lang last hebben van pijnlijke en stijve spieren. Door gebruik te maken van de bovenstaande tips kan je de nare effecten van spierpijn verminderen of zelfs voorkomen. Toch kan het zijn dat jij meer en vaker zere spieren hebt dan je trainingsmaatjes. Heb jij het gevoel dat je spieren niet goed herstellen na je training? Vraag je instructeur of personal trainer om advies en werp een kritische blik op je huidige voedingspatroon en trainingsprogramma.
